寒い冬に膝の痛みがひどくなる理由と対策〜柔道整復師が教える5つのポイント
seitai556【冒頭】
「最近、寒くなってから膝の痛みがひどくなった気がする」
そんなお悩みを持つ方から、冬になると特に多くご相談をいただきます。実は、気のせいではありません。寒い季節には膝の痛みが悪化しやすい、明確な理由があります。
今回は、冬に膝の痛みがひどくなるメカニズムと、日常生活でできる具体的な対策について解説します。
Q1: なぜ冬は膝の痛みがひどくなりやすいのですか？
冷えが引き起こす2つの問題
冬に膝の痛みが悪化する主な理由は2つあります。
1つ目は、冷えによる血行不良と筋肉の機能低下です。
気温が低くなると血行が悪くなり、筋肉も動きにくくなります。その結果、普段と同じ動作をしていても筋肉が十分に機能せず、関節への負担が増してしまいます。
2つ目は、無意識の「力み」による筋肉のロスです。
寒いと、私たちは無意識のうちに体を縮こまらせ、力を入れてしまいます。これが膝の痛みに大きく影響しています。
「力み」が膝に与える影響
分かりやすく例えると、こういうことです。
本来、筋肉は0からスタートして100の力を発揮できます。ところが寒さで体が縮こまっていると、すでに10の力が入った状態になっています。そこからさらに力を加えようとしても、残り90しか力を出せません。
つまり、本来のパフォーマンスが発揮できない状態で日常生活を送ることになるのです。その結果、膝の関節を十分に支えられず、痛みが悪化するケースが多く見られます。
まとめると
- ✅ 冷え → 血行不良 → 筋肉が動きにくくなる
- ✅ 冷え → 筋肉が硬くなる → 柔軟性が低下し関節の動きが制限される
- ✅ 寒さ → 無意識の力み → 筋肉のパフォーマンスが低下
- ✅ 筋肉が機能しない → 関節が支えられない → 痛みが悪化
筋肉は冷えると繊維が硬くなり、本来持っている柔軟性が失われます。ゴムを冷蔵庫に入れると硬くなってしまうのと同じイメージです。硬くなった筋肉は伸び縮みがしにくくなるため、関節の動きも制限され、わずかな動作でも痛みを感じやすくなってしまいます。
冬に膝の痛みを感じやすいのは、決して「気のせい」ではありません。体の仕組みとして、十分に説明できることなのです。
Q2: 家でできる膝の温め方を教えてください
おすすめは「あずきのチカラ」
家での膝の温め方として、特におすすめしているのが**ドラッグストアで市販されている「あずきのチカラ」**です。
電子レンジで温めるだけで手軽に使えて、服の上からでもそのまま使用できるので便利です。忙しい方や、毎日手軽に続けたい方に最適です。
※画像はイメージです
保温対策もセットで
温めるだけでなく、保温対策をしっかり行うことも大切です。
- サポーター: 膝を温めながら関節を安定させる
- 保温インナー: 全身の冷えを防ぐ
- あずきのチカラ + サポーター: 組み合わせて使うとより効果的
温める際の注意点
- 長時間の使用は低温やけどの原因になる場合があるため、適切な時間を守る
- 皮膚に直接当てず、衣服の上から使用する
- 違和感を感じたらすぐに使用を中止する
温めることで血行が改善され、筋肉も動きやすくなります。毎日の習慣として取り入れてみてください。
Q3: 外出時の寒さ対策はどうすればいいですか？
貼るカイロの活用と注意点
外出時の寒さ対策として、多くの方がご存知の貼るカイロが便利です。ただし、使用する際にはやけどのリスクに十分注意してください。
特に膝の内側や裏側はやけどしやすい部位です。骨に近く熱が逃げにくいこと、また感覚が鈍くなりやすい部位であるためです。必ず衣服の上から使用し、直接皮膚に貼らないようにしてください。
低温カイロがおすすめ
通常のカイロよりも**低温カイロ（低温タイプ）**をおすすめしています。
- ✅ 十分な温かさが得られる
- ✅ やけどのリスクを減らせる
- ✅ 長時間の使用にも比較的安心
ただし、極寒の地域へ行く場合や、屋外での長時間の活動には、状況に応じて通常のカイロを使うなど使い分けをしてください。
外出時の寒さ対策まとめ
| 対策 | ポイント |
|---|---|
| サポーター | 保温 + 関節の安定 |
| 低温カイロ | やけどリスクを抑えながら温める |
| 重ね着 | 全身の保温で冷えを防ぐ |
| 準備運動 | 出かける前に軽く体を動かす |
Q4: 膝は温めるべき？冷やすべき？
迷ったら「温める」が基本
冬の時期は、基本的に温めることをおすすめしています。
なぜなら、冬の膝の痛みは「冷えによる影響」が大きいからです。温めることで血行が改善し、筋肉の動きも良くなります。
冷やした方がいいケース
ただし、以下のような場合は冷やすことも選択肢に入ります。
- 明らかな原因（ぶつけた、ひねったなど）がある
- 患部に熱感がある
- 腫れを伴っている
このような症状がある場合はアイシングも有効です。
迷ったときの判断法
「温めるべきか、冷やすべきか分からない」という方には、お風呂の湯舟に浸かって確認する方法をおすすめしています。
お風呂に入った後、膝が楽になる → 温めてOK お風呂に入った後、膝が悪化する → 冷やす方が良い可能性あり
ただし、お風呂での姿勢や入浴時間によって負荷がかかる場合もあります。姿勢や時間を調整しても改善しない場合は、冷やす方向で対処してみてください。
判断に迷ったら
自分では判断しにくい場合は、無理せず専門家に相談することをおすすめします。症状に合った適切なケアを一緒に考えましょう。
Q5: 冬でも運動した方がいいですか？
結論：冬でも運動は必要です
「寒いから」「外に出たくないから」という理由で運動をやめてしまうのは、膝の痛みをさらに悪化させるリスクがあります。
同じ姿勢を長時間続けると特定の場所に負荷がかかり続けます。また、動かないことで体力・筋力の低下にもつながります。
冬の運動で大切な2つのポイント
1. 準備運動をしっかり行う
冷えて筋肉の機能が低下している状態でいきなり動くのは危険です。まずは軽い準備運動で体を温めてから動き始めましょう。
2. 無理をしない
冬は夏よりも筋肉が動きにくい状態です。いつもと同じ量の運動でも体への負担が大きくなる場合があります。「少し物足りないかな」くらいがちょうど良いです。
外に出たくない方へ：家の中での運動
「寒いから外に出たくない」という方には、家の中での運動をおすすめしています。
家でできる簡単な運動例:
- 足踏み（その場で1〜2分）
- 椅子に座ったままの足の曲げ伸ばし
- 壁に手をついてのかかと上げ下げ
- 室内をゆっくり歩く
⚠️ スクワットについての注意
「膝を鍛えるならスクワット」と思っている方も多いですが、膝に痛みがある方にはスクワットは負荷が強すぎる場合があります。当院では、膝に痛みのある方にはスクワットではなく、痛みの状態に合わせた別の運動をご提案しています。自己判断でスクワットを行って痛みが悪化するケースもありますので、まずは上記のような負荷の少ない運動から始めることをおすすめします。
目標は「現状維持」
冬の目標は「現状維持」で十分です。
今の季節は、まず家の中で体を動かす習慣を少しでもつけることが大切です。それだけでも体は確実に変わります。春になって暖かくなったとき、動きやすい体になっているかどうかは、冬の過ごし方で大きく変わります。
当院でのアプローチ
整体院こころでは、冬の膝の痛みに対して以下のようにサポートしています。
- 冷えによる影響の確認: 筋肉の状態・関節の動きをチェック
- JTA療法による施術: 関節を安定させ、筋肉が正しく機能できる状態に
- 季節に合わせたセルフケア指導: 家での温め方・運動方法を具体的にアドバイス
- サポーター・保温グッズの選び方: 個人の状態に合ったものを提案
まとめ
当院の患者さんからも「冬になってから関節が痛くなった」「痛みが悪化した」というお声をよく聞きます。しかしそれ以上に多く聞くのが、「寒くて動いていない」「外に出ていない」という言葉です。
これだけでも、なぜ冬に膝の痛みが悪化するか、その原因が見えてきますよね。冷えはもちろんですが、運動不足も大きな原因の1つです。
少しでも生活習慣を変えていけば、寒い冬場でも体は変わります。
今日からできる冬の膝痛対策:
- ✅ 家での温め方（あずきのチカラ + サポーター）
- ✅ 外出時の寒さ対策（低温カイロ）
- ✅ 温め・冷やしの判断（お風呂テスト）
- ✅ 家の中での運動習慣（足踏み・体操）
寒さに負けず、誘惑に負けず、自分に負けず。少しずつ頑張りましょう。
膝の痛みでお悩みの方は、お気軽に整体院こころにご相談ください。
【関連記事】
・膝に水がたまる理由とは？よくある4つの疑問に整体師が答えます
・変形性膝関節症とは？原因と症状を柔道整復師がわかりやすく解説
・膝の痛みがあっても運動していい？よくある3つの質問に柔道整復師が回答
・階段の上り下りを楽にする4つのコツ〜柔道整復師が教える膝に優しい方法
・膝の痛みと天気・季節の関係〜雨の日や冬に痛む理由を柔道整復師が解説
・「手術しかない」と言われた膝でも改善の可能性はある？柔道整復師が解説
・2026年こそ膝の痛みを改善したい方へ〜柔道整復師が教える5つのステップ
膝の痛みでお悩みの方は、お気軽に整体院こころにご相談ください。
【詳しくはこちら】 → 整体院こころ｜膝の痛み専門ページ
＼ 最新情報をチェック ／
