2026年こそ膝の痛みを改善したい方へ〜柔道整復師が教える5つのステップ

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年末年始、当院には「年が明けたら本気で膝の痛みと向き合おうと思って」と来院される方が多くいらっしゃいました。中には「去年も『今年こそ』と思っていたけど、結局何もできなかった。今年は本当に変わりたい」と涙ながらに話される方もおられます。そんな切実な思いを持つ皆さんに、まず知っていただきたいことがあります。

新しい年を迎えて、「今年こそ膝の痛みを何とかしたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。

当院にも年始から「今年こそ本気で改善したい」「このまま放っておきたくない」というご相談を多くいただきます。

今回は、膝の痛みを改善するための具体的なステップについて、よくある質問にお答えします。

Q1: 膝の痛みを改善するために何から始めればいいですか？

まずは「痛みのパターン」を知ることから

膝の痛みを改善するための第一歩は、自分の痛みのパターンを正確に把握することです。

多くの方は「膝が痛い」という漠然とした認識しかなく、具体的にどんな時、どんな動作で痛みが出るのかを把握していません。その結果、知らず知らずのうちに膝に負担をかけ続け、症状を悪化させてしまうことがあります。

患者さんにお話を伺うと、意外と大雑把にしか答えられない方や、なんとなくしか分かっていない方が多いです。でも、詳しくお聞きしていく中で、「そういえば階段の上りは大丈夫だけど降りる時だけ痛い」「お昼や夜は大丈夫だけど、朝だけイスから立つときに痛い」など、改めて認識できることがよくあります。

痛みを記録する4つのポイント

1. いつ痛むか（朝起きた時、夕方、運動後など）
2. どんな動作で痛むか（階段の上り下り、立ち上がり、しゃがむ時など）
3. どこが痛むか（膝の内側、外側、膝の裏、お皿の下など）
4. どのくらい痛むか（少し違和感がある程度、歩けないほど痛いなど）

これらを把握することで、日常生活の中で気をつけるべき動作や、避けるべき動きが明確になります。

具体的な対策例

例えば、「階段を降りる時だけ痛い」という場合:

• 手すりを使って体重を分散させる
• 一段ずつゆっくり降りる
• 降りる前に太ももの筋肉を軽く動かしておく
• 姿勢を気を付ける

このように、痛みのパターンを知ることで、具体的な対策が立てられるようになります。

Q2: 3ヶ月で改善を目指すプランはありますか？

3ヶ月プランは可能です

3ヶ月を目標にしたプランを立てることは可能です。ただし、状態と本人のやる気によります。

軽度の方は3カ月もかからない方もいらっしゃいます。もちろん重度の方は3カ月以上かかる場合もあります。その場合はずっと同じ痛みではなく徐々に軽減していくイメージです。症状が出てから時が経つほど、改善するのにも時間がかかります。

3ヶ月プランの例

1ヶ月目：基礎づくり

• 痛みのパターンを把握する
• 日常生活での負担を減らす工夫を始める
• セルフケアの習慣をつくる

2ヶ月目：機能改善

• 痛みの軽減を実感し始める
• 動きの質が向上する
• できることが少しずつ増える

3ヶ月目：安定化

• 痛みが大幅に改善
• 以前できなかったことができるようになる
• 再発予防のためのケアを継続

例えば、階段の下りで痛みがあった60代の女性は、1ヶ月目で痛みが軽減し、2ヶ月目で買い物に行けるようになり、3ヶ月後には趣味のテニスを再開されました。もちろん個人差はありますが、目標を持って取り組むことで、着実に改善していく方を数多く見てきました。

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Q3: 毎日続けられる膝のケアはどんなものですか？

当院が推奨するJTA療法

当院ではJTA療法という関節を安定させるための施術を行い、それに対してのセルフケア、関節トレーニングを指導させていただいています。

JTA療法とは？

JTAフラッシュリプロ療法の略称で、以下の意味を持っています:

• J = joint（関節）
• T = treatment（治療）& training（トレーニング）
• A = alignment（骨と骨の位置関係）
• フラッシュ = 即効性
• リプロ = 再現性

つまり、関節の位置関係を整えることで、即効性があり、効果を再現できる施術・トレーニング法です。

自宅でできるセルフケア

JTA療法に基づいたセルフケアは、数分で終わる簡単なものになるので、トレーニングが苦手という方でも毎日続けやすいと思います。

習慣化のコツ

1. 時間を決める（朝起きた時、寝る前など）
2. 場所を決める（リビング、寝室など）
3. 記録をつける（カレンダーにチェックするなど）
4. 小さく始める（最初は1-2分でOK）
5. 生活習慣とセットにする (歯磨きのあと、トイレのあと、食事のあとなど)

継続することで、膝を支える筋肉が強化され、痛みの改善につながります。

Q4: 目標設定のコツを教えてください

「どうなりたいか？」を具体的に想像する

自分が現状からどうなりたいか？というのを想像してみてください。

• 痛みがなくなり、歩けるようになりたい
• 正座したい
• 運動がしたい

それを中間設定にしてもよいですし、最終目標にしてもよいと思います。それによりゴールが異なります。

大きな目標と小さな目標

ゴールを設定したら、いきなりクリアするのは難しいので目の前の問題、症状で小さいことからクリアしていけるように頑張りましょう。

目標設定の例

最終目標: 試合に出る

中間目標:3ヶ月後にテニスをする

• 1ヶ月後：階段の上り下りが楽になる
• 2ヶ月後：30分続けて歩けるようになる

今週の目標:

• 毎日セルフケアを5分する
• 階段は手すりを使ってゆっくり降りる

コツコツと積み重ねる

コツコツと頑張れば筋肉は変化が出ます。小さな成功体験を積み重ねることで、大きな目標に近づいていきます。

Q5: いつまでに改善を実感できますか？

多くの方が1-2回で変化を実感

多くの方が1回、2回で何らかの変化を感じられると思います。ただ、持続させるのに時間がかかるのでそこは症状によります。

なぜなら筋肉が低下している場合はどの方でも強化するのに時間がかかるからです。筋トレした翌日にムキムキのマッチョになっていないのと同じです。なので時間がかかりますが、筋力がつけば支えることができるので安定を持続させることにつながります。

改善のパターンは2つ

パターン1: 筋力低下タイプ

• 筋肉を強化するのに時間がかかる
• 3ヶ月〜6ヶ月かけて徐々に改善
• 継続的なトレーニングが必要

パターン2: 使い方タイプ

• 筋肉はあるが使い方が間違えている
• 力が入らない状態で支えられていない
• 正しい使い方を覚えれば改善が早い

改善の段階

1週間後: 痛みの変化を感じ始める
1ヶ月後: 日常生活での痛みが軽減
3ヶ月後: できることが増え、生活の質が向上

痛めてからの期間が短いと、短期間で一直線で一気によくなる人もいますが、痛めてからの期間が長いほどそれには山あり谷ありでよくなって悪くなって徐々に変化がでます。
なので、悪くなった時に悪化したのだと思って落ち込む方もいますが、大丈夫です。一歩ずつ前へ進んでますから。

当院でのアプローチ

整体院こころでは、以下のステップで膝の痛み改善をサポートしています:

1. 膝の状態を詳しく確認し、痛みのパターンを把握、検査しどの筋肉がうまく働いていないか見つける
2. 目標設定を一緒に行い、改善までのプランを立てる
3. JTA療法による施術でうまく働いていない筋肉を働かせ、関節を安定させる
4. セルフケア・関節トレーニングの指導で自宅でも同様のケアできるようにする
5. 定期的なフォローで改善状況を確認し、プランを調整

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まとめ

私が19年間で10万人以上の患者さんを診てきて感じるのは、「今年こそ」と決意した瞬間が、実は改善への第一歩だということです。完璧を目指さなくても、小さな一歩を続けることで、必ず体は応えてくれます。2026年が、あなたにとって「膝の痛みから解放された年」になることを心から願っています。

新しい年を迎えて、「今年こそ」と思っている方は、まず第一歩を踏み出すことが大切です。

小さな一歩でも、続けることで大きな変化につながります。

膝の痛みでお悩みの方は、お気軽に整体院こころにご相談ください。

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膝の痛みでお悩みの方は、お気軽に整体院こころにご相談ください。
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